ダイエット

ダイエット初心者は必見!まだ遅くない!無理なく2ヶ月で3kg痩せる方法

 

ダイエットを始める季節がやってきましたね。

 

10~20kg痩せたいって人はあまりいないかもしれませんが、3kg痩せたい人って結構いると思うんですよね。

 

あなたは3kg痩せる方法知りたくないですか?

 

今回あなたにおすすめするのは、誰でも無理なく「2ヶ月で3kg痩せる方法」です。

 

この記事では2ヶ月で3kg痩せる為に重要な6つのポイントをご紹介します。

 

ダイエットを始めても続かない人や中々痩せない人は必見です!

3kg痩せるには

あたなのお腹についてる脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのか知っていますか?

 

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはずばり約7200kcalになります。

 

つまり1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費しないといけないカロリーは「7200÷30」で1日あたり240kcalになります。

 

本記事の目標は2ヶ月で3kgなので、1日あたり360kcalになります。

 

1日のカロリーが摂取より消費が360kcal多く消費できれば2ヶ月で3kg痩せられます。

 

実に簡単明快ですね!ダイエットは何も難しい事はありません。

 

この消費カロリーより痩せたい分のカロリーを減らせば良いのです。

 

では、消費カロリーを知るにはどうしたらいいの?って疑問が湧きますよね。

 

ではその説明を行っていきます。

基礎代謝量(BMR)を知ろう

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基礎代謝とは生命活動を維持するための代謝の事をいいます。

 

これに消費される必要最小限のエネルギー代謝量を基礎代謝量といいます。

 

かんたんに言うと寝ていても消費されるカロリーの事です。

 

下記の計算で出た結果はあくまでも理論値ですが、その数値が寝てるだけで消費されるカロリーとなります。

 

消費カロリーを知ろう

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ここではあなたの運動量に応じた1日の消費カロリーを計算してみましょう。

 

計算はかんたんです。先ほど計算した基礎代謝量と運動量をかけ算するればでてきます。

運動量

  1. 運動しない人:1.2
  2. ほぼ運動しない人:1.375
  3. 週2~3回運動する人:1.55
  4. 週4~5回運動する人:1.725
  5. 毎日運動する人:1.9

 

運動量の目安ですが一般的に毎日体を動かしている人でも運動強度は低いので多くても「3.週2~3回運動する人」です。

 

5.毎日運動する人」はジムなどで本格的に体を鍛えている人が該当します。

 

理想の痩せ方を考えてみよう

あなたがなぜ太るのかご存知ですか?

 

それは、一般的に日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。

 

余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。

 

つまり、通勤・通学で歩いたり階段を上ったり等の普段の運動して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。

 

結果的に痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが必要です。

 

そのためには運動量を増やして食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎないという単純な話なのです。

PFCバランスとは

減量の世界には「PFCバランス」という言葉があります。

  • P:プロテイン(タンパク質)
  • F:ファット(脂質)
  • C:カーボ(炭水化物)

 

三大栄養素の頭文字を取ってPFCと言います。そして減量(ダイエット)時に最適なバランスがPFCバランスと呼ばれ、その黄金比として4:2:4が定説です。

 

PFCバランスを管理するのにおすすめのアプリが「MyFitnessPal」です。良かったら使ってみてくださいね。

AppStoreでダウンロード
Google Playでダウンロード

 

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確実に痩せる黄金比率

P:F:Cの割合が4割:2割:4割が理想と言われています。

 

ここで、そんな数字ばかり言っても何が何だかって人の為に「P:F:C」のそれぞれのカロリーを説明しますね。

 

  • タンパク質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal

 

ご覧の通り、脂質が1gあたりのカロリーが1番高いので割合的に2割だと言われるのが分かると思います。

 

少し横道にそれましたが、それでは摂取カロリーはどれぐらい取ればいいのか!その疑問に答えていきますね。

カロリー計算してみよう

こんな食事をしていませんか?

サンドイッチ

タンパク質:12.2g 脂質:21.24g 炭水化物:17.84g 総カロリー:314kcal

[br num="1"]

担々麺春雨スープ

タンパク質:8.4g 脂質:12.2g 炭水化物:17.7g 総カロリー214kcal

[br num="1"]

グラノーラ(40g)

タンパク質:3g 脂質:6.3g 炭水化物:28g 総カロリー178kcal

[br num="1"]

ポッキー1箱(36g)

タンパク質:3g 脂質:8.2g 炭水化物:24g 総カロリー182kcal

  • 少量でも脂質や炭水化物が多ければそれだけカロリーが増加する
  • 脂質を気にしよう

 

例)

  • 30歳 女性
  • 身長160cm 体重50kg
  • 運動しない
  • 基礎代謝量1138kcal
  • 1日の消費カロリー1366kcal

 

下の通常メニューは1日の消費カロリー(1366kcal)と摂取カロリーが同じなる様にしていますが、このままでは痩せません。

 

ですので、ここから減量メニューへ改善していきます。

減量メニューを考えよう!

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通常メニュー

  • タンパク質:体重×1g=(50g×4kcal)200kcal
  • 脂質:体重×0.9g=(45g×9kcal)405kcal
  • 炭水化物:(1日の消費カロリー1366kcal)-(タンパク質200kcal+脂質405kcal)=761(190g)
  • 合計:タンパク質200kcal+脂質405kcal+炭水化物761kcal=1日の摂取カロリー1366kcal

 

減量メニュー

  • タンパク質:体重×1g=(50g×4kcal)200kcal
  • 脂質:体重×0.5g=(25g×9kcal)225kcal
  • 炭水化物:(基礎代謝量1138kcal)-(タンパク質200kcal+脂質225kcal)=713kcal(178g)
  • 合計:タンパク質200kcal+脂質225kcal+炭水化物713kcal=1日の摂取カロリー1138kcal

 

食事での消費カロリー

  • 通常メニュー(1366kcal)-減量メニュー(1138kcal)=228kcal

 

 

減量する際に筋肉が落ちない様にタンパク質は最低「体重×1g」を取る様にして、1番カロリーが高い脂質を減らして基礎代謝と同じになる様に調整しています。

 

もう少し調整するなら、炭水化物を減らしタンパク質を増やしてください。

 

しかし、女性は男性より筋肉量が足りないので食事だけでの減量はほぼ無理です。

 

食事だけで痩せようとすると必ず体に負担が掛かりリバウンドの原因にもなり、このままでは目標の2ヶ月で3kgは痩せません。そこで重要になるのが次で紹介する運動なのです。

 

食事制限だけで痩せた体と運動して痩せた体では明らかに見た目に差が付きますので、無理な食事制限は止めて運動を取り入れましょう。

 

減量メニューを考えるにあたって以下の点は気を付けて下さい。

  • 減量の基本として絶対に基礎代謝量より摂取カロリーを減らさない
  • 食事の改善でできない場合は運動して消費する
  • タンパク質は必ず体重×1gは取る

 

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余分な脂質を取りたくない!手軽にタンパク質を取りたい方におすすめ

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トレーニングメニュー

痩せた姿を想像する

カロリーを7,200kcal消費しても減らせる脂肪が1kgと数字的に見るとあまり変化が無いように感じますが見た目は意外と大きく変わります。

 

脂肪は密度が低く重さのわりに体積が大きいため、500mlのペットボトルの約2本分ぐらいの体積になります。

 

脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積が体から削ぎ落とされますので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えるのです。

 

カロリーを意識して具体的に数値化する事により、計画的かつ確実に体重をコントロールする事が出来ます。

 

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まとめ

ダイエットは体重計に乗って管理するものではありません。

 

ダイエットで大事なのは数字でなく、自分の理想としている体型になれたかが重要になります。

 

体重の1kgは1日の水分量ですぐに変動します。そのたびに一喜一憂するよりも、まずどんな体型になりたいかをしっかりイメージして下さい。

 

そして「カロリー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えます。

 

この記事を参考に是非ダイエット成功させましょう!

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