ダイエット

運動で効率的に痩せたい方は必見!自宅で出来るおすすめダイエット方法

 

「運動は外でする」「筋トレは筋肉が増えるだけ」と思っていませんか?

 

効率よくダイエットを成功させたいですよね?

 

そんなあなたにおすすめする自宅で出来る効率の良いダイエット方法は「有酸素運動と無酸素運動」です

 

この記事では自宅で出来るダイエット方法と効率よく痩せる為の4つのポイントと有酸素・無酸素運動の順番の重要性をご紹介していきます。

 

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1.効率良く痩せるポイント

「お腹の脂肪を落としたい!」「筋肉量を増やし引き締まった体にしたい! 」ダイエットを始める方は最初にそう思ってますよね。

 

ダイエット効果を高めるにはジョギングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動を組み合せたエクササイズが効果的です。

 

ジョギングを先にするか筋トレが先か、天候やその日の気分で決める方も多いですが、有酸素運動と無酸素運動には効果を高める順番やタイミングがあります。

 

いつ行っても効果が同じではないので、適切な順番やタイミング(食前や食後、空腹時、寝る前)も意識することで効率よく痩せる事ができます。

 

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2.ダイエット効果に差が出る順番

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正しい方法

有酸素運動と無酸素運動を効果的に行うために気をつけたいのが順番です。

 

有酸素運動とはその名の通り酸素をエネルギーとする運動方法で、脂肪燃焼効果を高めたい場合は筋トレなどの無酸素運動のあとにジョギングなどの有酸素運動を行うのが良いです。

 

その理由は、筋トレを先に行うことで「成長ホルモン」が分泌され基礎代謝がアップするからです。

 

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があり、筋トレで筋肉に負荷を与えることによって分泌されます。

 

分泌された状態で有酸素運動をすることにより、脂肪燃焼効果が更に高まります。

まとめ

無酸素運動をする事で脂肪に火をつけ、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。

 

間違った方法

逆にジョギングなどの有酸素運動行った後での筋トレはおすすめできません。

 

無酸素運動に必要なエネルギーは炭水化物から摂取する事で体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。

 

有酸素運動をしたあとに炭水化物が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。

 

よって無酸素運動で筋肉に負荷を与えても、そのエネルギーをタンパク質から補ってしまう為に効率落ち筋肉が合成されにくくなってしまいます。

 

脂肪燃焼効果が高いダイエット効果を狙うには、無酸素運動⇒有酸素運動の順番が効果的なのです。

令和のビリー隊長と一緒に痩せよう!

まとめ

有酸素運動でエネルギーが枯渇した状態で無酸素運動をするとタンパク質=筋肉が分解され効率が悪くなる

 

3.有酸素運動と無酸素運動とは

ウォーキングはどっち?

有その名の通り酸素を使う運動で、軽~中程度の負荷を継続的に筋肉を動かすことでエネルギーの脂肪を燃焼させます。

 

脂肪を燃焼させるのに酸素を使うことから、有酸素運動と呼ばれています。

 

ランニングや水泳など、ある程度の時間をかけて行う運動が有酸素運動であるとされています。

 

こんな人におすすめ

  • 心肺機能の向上
  • 基礎代謝を上げる
  • 血圧の安定

 

筋トレはどっち?

瞬間的に大きな力を発揮する強度の高い運動で、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことから無酸素運動と呼ばれています。

 

エネルギーの発生に酸素を必要とせず炭水化物をエネルギーとし、全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

 

瞬間的に運動強を高める必要がある100m走などの短距離は無酸素運動とされています。

 

こんな人におすすめ

  • 男性は筋肉量が増える
  • 女性は基礎代謝が上がる
  • 血糖値が安定する
  • メリハリのあるボディになる

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは運動で使用されるエネルギーが、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動では炭水化物が主に利用されています。

 

しかし、運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交代で使われることがあります。

 

例えば、マラソンは有酸素運動ですが長時間走り続けると運動の強度は上がり、体内の酸素を通常よりも使えなくなり無酸素運動をしている状態と同様に考えられます。

 

気を付けて頂きたいのは、本当に酸素を取り入れない(呼吸をしない)でする運動という意味ではなく、あくまでも運動の強度が高いために酸素を使うことができず結果として酸素を必要としないでできる運動のことだとご理解下さい。

 

まとめ

有酸素運動は脂肪を消費して、無酸素運動は炭水化物を消費する。運動強度や継続時間で消費されるエネルギーも交代で使うよ!

 

4.効果の出やすいタイミング


筋トレなどの無酸素運動を行うタイミングは「午後以降~夕方」がおすすめです。

 

生体リズム的に、体の機能は昼間から夕方にピークを迎えるので、筋肉がまだ硬い状態にある朝よりも、交感神経が働く午後以降~夕方の方が筋肉に刺激が入りやすいのです。

 

有酸素運動は「食後約1.5時間」のタイミングで行うのがおすすめです。

 

血糖値がピークになるのが食事から1~1.5時間後で、このタイミングで行うことで急激な血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できます。

運動を避けるタイミング

  • 起床直後

起床してすぐの運動は交感神経が高まっていない事から体への負担が多いのでおすすめしません。

 

  • 激しい空腹時

激しい空腹を感じている時は血糖値が低下しているため、めまいなどを起こす恐れがあります。

また不整脈に繋がるとも言われているので、体を動かすのにおすすめしません。

 

  • 食直後や満腹時

満腹状態は食べたものを消化するために臓器が大量の血液を必要としているときです。

ただでさえ血の巡りが激しい時に運動をしてしまうと、心臓などに負担をかけることに繋がりますのでおすすめしません。

食後の運動とは昔の言葉で、ストレッチなど軽い運動程度にしておきましょう。

 

  • 睡眠前

寝る前に激しい運動をすると、交感神経が高まって寝付きが悪くなってしまいます。

寝る前はストレッチなど軽い運動にしてリラックスする程度にしておきましょう。

 

まとめ

最適な時間は「15時前後が一番おすすめ」ただ、運動自体は上記のことを気を付ければ深く考える必要はありません。

自宅で出来るダイエット方法

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無酸素運動

  1. 二の腕
  2. 腹筋・くびれ
  3. 下腹・脚痩せ
  4. 美脚・美尻

 

二の腕

腹筋・くびれ

下腹・脚痩せ

美脚・美尻

有酸素運動

マンションでもOKな有酸素ダンス「まりなチャンネル」さんの動画を参考に載せています。

飛ばなくても結構ハードなので頑張っていきましょう!

 

 

 

まとめ

減量をしたい人の場合はやはり有酸素運動をメインにするのがおすすめですね。

 

成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、無酸素運動は瞬間的な強度が高く長時間行う事ができずに減量に必要なエネルギーを消費しにくいからです。

 

最も効率が良い方法は筋トレなどの無酸素運動を取り入れ有酸素運動を中心に行い、減量にできるエネルギー消費量を確保することが必要です。

 

動画でもご紹介したように自宅でできる運動やトレーニングは沢山ありますので是非この機会にチャレンジしてみて下さい。

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